Uma dúvida frequente quando falamos de saúde e bem-estar é: Quanto de água você deve beber por dia? A resposta pode variar, pois a quantidade de água que cada pessoa precisa depende de fatores como idade, peso, rotina e até mesmo o clima. Então isso significa que não existe uma quantidade fixa para todo mundo — a ingestão de água é algo muito individual.
Quanto de água precisamos por dia?
Para adultos saudáveis, a média recomendada é de cerca de 3,7 litros (aproximadamente 15,5 copos) de água por dia para os homens, e 2,7 litros (aproximadamente 11,5 copos) para as mulheres. Porém, isso não significa que você precisa beber toda essa quantidade de água pura. Isso porque parte dessa hidratação pode vir de outras fontes, como frutas, vegetais e até mesmo café ou chá.
A quantidade exata de água que você precisa depende de outros fatores. Aqui estão alguns exemplos que podem fazer com que você precise de mais água durante o dia:
- Nível de atividade física: Se você se exercita e transpirar muito, vai precisar repor os líquidos perdidos. Ou seja atletas e pessoas que se exercitam intensamente, como corredores de maratona, também precisam repor eletrólitos, como o sódio.
- Clima quente: Em dias mais quentes, é comum sentir mais sede e precisar aumentar a ingestão de água.
- Condições de saúde e medicamentos: Certas condições, como doenças renais ou hepáticas, podem exigir mais cuidado com a quantidade de água ingerida. Além disso, alguns medicamentos, como diuréticos, podem aumentar a necessidade de reposição de líquidos.
- Idade: Com o passar dos anos, a sensação de sede pode diminuir. Isso, combinado com alguns medicamentos que causam perda de líquidos, pode aumentar o risco de desidratação em idosos.
Os Benefícios de Beber Água
Manter o corpo bem hidratado é essencial para o bom funcionamento de praticamente todos os sistemas do organismo. Isso porque a água possui diversas funções em nosso corpo, sendo algumas delas: eliminação de toxinas do corpo, promove a saúde da pele, protege as articulações e ainda regula a pressão arterial. Segundo um relatório da Harvard Medical School, a água desempenha várias funções importantes, incluindo:
- Transporte de nutrientes e oxigênio para as células;
- Eliminação de toxinas, especialmente pela urina;
- Auxílio na digestão e prevenção da constipação;
- Manutenção da pressão arterial normal;
- Proteção das articulações e tecidos;
- Regulação da temperatura corporal;
- Manutenção do equilíbrio de eletrólitos, como o sódio.
Ou seja, beber água suficiente garante que o corpo funcione corretamente e contribui para uma vida saudável em qualquer fase da vida.
Como Calcular a Quantidade Ideal de Água para Você
Como cada pessoa é diferente, não há uma resposta exata para todos. Uma dica simples para descobrir a quantidade aproximada de água que você deve consumir por dia é multiplicar o seu peso corporal (em quilos) por 35 ml. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg deve beber cerca de 2,1 litros de água por dia.
Se você não estiver bebendo água suficiente, pode correr o risco de desidratação. Então deve ficar atento aos sinais, como urina de cor muito escura, tontura, fraqueza, pressão baixa ou confusão mental.
Outras Formas de Manter-se Hidratado
A água pura não é a única fonte de hidratação. Outras bebidas, como sucos, chás e até mesmo café, contribuem para a sua ingestão diária de líquidos. Existe um mito de que bebidas com cafeína desidratam o corpo, mas, na verdade, elas ainda fornecem uma quantidade positiva de líquidos ao longo do dia.
Ainda assim, é sempre bom lembrar que a água é a melhor escolha. Bebidas açucaradas podem levar ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças como diabetes, e alem disso o consumo excessivo de cafeína pode provocar nervosismo ou interferir no sono. Quando se trata de álcool, a recomendação é não ultrapassar uma dose por dia para as mulheres e até duas para os homens.
Dicas para Evitar a Desidratação
Para manter-se bem hidratado ao longo do dia, o ideal é beber líquidos de forma gradual. Uma estratégia simples é tomar um copo de água em cada refeição, além de ingerir líquidos enquanto socializa ou toma seus medicamentos. Também vale lembrar que alimentos ricos em água, como frutas, saladas e sopas, são ótimos aliados na hidratação diária.
Aqui vão mais 5 dicas fáceis para te ajudar a beber mais água no dia a dia:
- Leve uma garrafinha com você: Ter uma garrafa reutilizável sempre por perto faz com que beber água fique mais prático. Então marque pequenas metas nela para acompanhar quanto já tomou.
- Deixe a água mais gostosa: Se água pura não te anima, então porque não experimente colocar rodelas de limão, laranja ou até umas folhas de hortelã para dar um saborzinho?
- Use lembretes: Programe alertas no celular ou baixe um app que te lembre de beber água ao longo do dia.
- Beba antes de comer: Pegue o hábito de tomar um copo de água antes de cada refeição ou lanche, isso porque ajuda tanto na digestão quanto a atingir sua meta diária.
- Aposte em alimentos ricos em água: Coma frutas e verduras como melancia, laranja, pepino e alface, já que são ótimas fontes de hidratação.
Seguindo essas dicas, fica bem mais fácil manter a hidratação sem esforço!
Conclusão
A quantidade de água que você deve beber diariamente varia de pessoa para pessoa, mas é importante se manter atento aos sinais do corpo e ajustar a ingestão conforme necessário. Seja pela prática de exercícios, pelas condições climáticas ou por fatores de saúde, então é sempre bom ouvir o que seu corpo precisa. Manter-se hidratado é uma das formas mais simples e eficazes de cuidar da sua saúde e bem-estar.
E você, está bebendo água suficiente?
Aqui você pode conhecer mais 5 dicas como manter uma vida saudável