Saber o que comer antes e depois do treino faz toda a diferença no desempenho e na recuperação muscular. Isso porque com uma boa escolha de alimentos, você consegue energia para treinar melhor e recuperar-se mais rapidamente. Então vamos dar uma olhada em dicas simples e práticas para garantir uma alimentação para pré e pós treino, e ter mais energia e recuperação.
Alimentação Pré-Treino: Energia para o Desempenho
Antes de treinar, o objetivo é dar ao corpo o combustível necessário para sustentar a atividade física sem comprometer a energia. Isso porque essa preparação ajuda a evitar a fadiga precoce e dá força ao corpo, especialmente em atividades de média a alta intensidade.
O Que Comer no Pré-Treino
- Carboidratos de Qualidade: Esses são seus principais aliados para dar energia rápida aos músculos. Frutas, sucos naturais, pães e cereais integrais são boas opções. Então se você tem pouco tempo antes do treino, escolha carboidratos que o corpo absorve mais rapidamente, como frutas. Para treinos mais tarde, a dica é combinar com carboidratos de absorção mais lenta, como aveia e batata-doce.
- Proteínas em Pequenas Quantidades: As proteínas ajudam a evitar a quebra muscular e mantêm os músculos bem abastecidos. Iogurtes, ovos ou um shake proteico em pequenas quantidades ajudam na recuperação depois do treino.
- Evite Muitas Gorduras: Como demoram para serem digeridas, gorduras em excesso no pré-treino podem causar desconforto. Então prefira alimentos leves para evitar um efeito de “peso” no estômago.
Sugestões de Lanches Pré-Treino
- Para Treinos de Alta Intensidade (1 a 2 horas antes): Aveia com banana e um pouco de mel.
- Para Comer Rápido (30 minutos antes): Maçã com um pouco de pasta de amendoim.
- Lanche Completo (2 horas antes): Sanduíche de pão integral com peito de peru e uma fruta.
Ah, e não esqueça de se hidratar antes do treino! Isso porque beber água é essencial para evitar a desidratação e melhorar o desempenho. Leia mais sobre a importância da hidratação aqui.
Alimentação Pós-Treino: Recuperação e Crescimento Muscular
Depois do treino, o foco é ajudar o corpo a se recuperar e repor as energias que foram gastas. Então a alimentação no pós-treino é fundamental para reparar os músculos e garantir o crescimento muscular, especialmente se o treino foi intenso.
O Que Comer no Pós-Treino
- Proteínas de Qualidade e Rápida Absorção: No pós-treino, as proteínas têm o papel principal na recuperação. Alimentos como frango, peixe, ovos e suplementos como whey protein fornecem aminoácidos essenciais que auxiliam na reparação muscular. Então a quantidade ideal para a maioria das pessoas é de 20 a 30 gramas de proteína. Leia mais sobre a importância e a quantidade de proteína para cada individuo precisa comer.
- Carboidratos para Repor Glicogênio: Carboidratos são essenciais para restaurar a energia que foi gasta. Então opte por frutas, arroz, batata e pães integrais são opções que repõem o glicogênio muscular e dão energia para o restante do dia.
- Gorduras em Pequenas Quantidades: Elas ajudam na saciedade, mas, no pós-treino, não são prioritárias. Se preferir, inclua uma porção pequena de gorduras boas, como uma fatia de abacate ou uma colher de chá de azeite.
Sugestões de Lanches Pós-Treino
- Rápido e Prático: Smoothie com banana, whey protein e aveia.
- Refeição Completa: Frango grelhado com batata-doce e legumes.
- Lanche Leve: Iogurte grego com frutas vermelhas e uma porção de granola.
Hora Certa para Comer: O Timing dos Nutrientes
A questão de quando comer pode ser tão importante quanto o que comer! Isso porque de modo geral, a ideia é consumir alimentos que forneçam energia e nutrientes para o corpo em momentos estratégicos.
- Antes do treino: O ideal é comer de 1 a 2 horas antes de começar. Se você não teve tempo para uma refeição completa, faça um lanche leve cerca de 30 minutos antes para garantir energia rápida.
- Depois do treino: Para aproveitar ao máximo a recuperação muscular, consuma proteínas e carboidratos nas duas primeiras horas após o treino. Esse período é chamado de “janela anabólica” — um momento em que o corpo absorve melhor os nutrientes.
A quantidade de nutrientes também varia de acordo com os seus objetivos e a intensidade do treino. Quem treina intensamente precisa de mais proteínas e carboidratos no pós-treino, enquanto quem faz exercícios leves pode consumir porções menores.
Hidratação: Seu Aliado do Começo ao Fim
A água tem um papel essencial no pré e pós-treino. Beber bastante água antes do treino ajuda a prevenir a desidratação e equilibra os eletrólitos, que são importantes para evitar cãibras e melhorar o desempenho muscular. No pós-treino, além de repor a água perdida, você pode consumir bebidas com eletrólitos (como a água de coco) para restaurar o sódio, potássio e outros minerais importantes.
Dicas Extras para Manter a Alimentação Eficiente e Sustentável
- Planeje as Refeições: Ter refeições e lanches prontos evita escolhas de última hora, que muitas vezes não são as melhores. Prepare marmitas e deixe lanches saudáveis à disposição.
- Evite Exageros: Comer em excesso ou não comer o suficiente antes e depois do treino pode impactar tanto o desempenho quanto a recuperação. A quantidade certa vai de acordo com suas necessidades e o tipo de exercício que pratica.
- Consulte um Profissional: Cada corpo é único, e um nutricionista pode ajudar a criar uma alimentação ajustada às suas metas e rotina de atividades físicas.
Conclusão
A alimentação pré e pós-treino é essencial para que você tenha uma performance ideal e se recupere bem depois do exercício. Os carboidratos e proteínas são fundamentais nesses momentos, mas o tipo de alimento e a quantidade podem variar conforme a intensidade e o tipo de treino. Com uma boa organização e escolhas saudáveis, você consegue extrair o melhor de cada sessão de exercício, melhorando seus resultados, sua saúde e seu bem-estar.