Quanto de proteína você precisa consumir por dia?

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o nosso corpo. Ela é responsável por muitas funções essenciais, como a construção e reparação de tecidos, a formação de hormônios e anticorpos, e ainda o suporte à saúde de músculos, pele, cabelo e unhas. Por isso, garantir que estamos consumindo a quantidade adequada de proteínas diariamente é essencial para manter a saúde em dia. Então quanto de proteína você precisa consumir por dia?

Isso depende de uma série de fatores, como idade, nível de atividade física e saúde geral. Então vamos explorar os principais pontos para ajudá-lo a entender qual é a sua necessidade diária de proteínas.

Recomendação geral de consumo de proteínas

As diretrizes do Instituto de Medicina (IOM) sugerem que a quantidade de proteína que um indivíduo precisa consumir por dia é entre 10% e 35% de suas calorias diárias provenientes de proteínas. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso corresponde a 50 a 175 gramas de proteína por dia. Ou seja, uma variação bastante grande, que pode confundir muita gente.

Uma maneira mais precisa de calcular sua necessidade diária de proteína é multiplicar 0,8 gramas de proteína por cada quilo do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 68 kg, você precisaria de aproximadamente 54 gramas de proteína por dia. Já uma pessoa com 81 kg necessitaria em torno de 65 gramas diárias.

Essas são recomendações gerais para uma pessoa que não tem uma rotina de atividade física intensa e está em boa saúde. No entanto, pode haver situações em que as necessidades proteicas são maiores, e é isso que vamos explorar a seguir.

Quem precisa de mais proteína?

Pessoas fisicamente ativas: Se você pratica exercícios com regularidade, então sua necessidade de proteína pode ser maior. Atletas, ou mesmo quem tem uma rotina de treinos intensos, devem consumir entre 1,3 e 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso garante que o corpo tenha proteínas suficientes para a recuperação muscular e para o desenvolvimento de força e resistência. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg que pratica exercícios intensos poderia consumir entre 91 e 126 gramas de proteína por dia.
Pessoas mais velhas: Com o envelhecimento, o corpo começa a perder massa muscular naturalmente, um processo chamado sarcopenia. Para minimizar essa perda, adultos mais velhos devem consumir mais proteína. Recomenda-se em torno de 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Esse aumento ajuda a manter a força muscular e prevenir problemas como fragilidade e quedas.
Gestantes e lactantes: Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades nutricionais aumentam. O consumo adequado de proteínas é crucial para o desenvolvimento do bebê e para a recuperação da mãe. Nesses casos, a recomendação é que as gestantes aumentem ligeiramente sua ingestão de proteínas, de acordo com o acompanhamento médico.

Como distribuir sua ingestão de proteínas

Não basta consumir a quantidade adequada de proteínas, é importante também distribuí-las ao longo do dia. Muitas pessoas tendem a comer pouca proteína no café da manhã e exagerar no jantar, o que pode não ser a melhor estratégia para a manutenção muscular.

Pesquisas sugerem que dividir a ingestão de proteínas de forma equilibrada entre as refeições ao longo do dia ajuda a otimizar a síntese proteica, o processo que constrói e repara os músculos. Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que pessoas que consomem proteínas igualmente distribuídas entre café da manhã, almoço e jantar têm melhores resultados na manutenção muscular do que aquelas que concentram a maior parte da proteína no almoço e jantar.

Por exemplo, tente incluir cerca de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição. Um café da manhã com dois ovos e uma porção de iogurte grego, um almoço com peito de frango e vegetais, e um jantar com peixe e quinoa podem ajudar a distribuir adequadamente sua ingestão de proteínas.

Excesso de proteínas: há um limite?

Embora as proteínas sejam essenciais, comer mais do que o necessário pode trazer alguns problemas. Consumir mais de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal pode significar que você está deixando de ingerir outros nutrientes importantes, como fibras (provenientes de carboidratos) e gorduras saudáveis.

Além disso, um consumo exagerado de proteínas pode sobrecarregar os rins em pessoas com predisposição a doenças renais. No entanto, para a maioria das pessoas saudáveis, consumir mais proteínas não está diretamente associado a danos, desde que as outras necessidades nutricionais estejam sendo atendidas.

Fontes de proteína: o que incluir no prato?

Agora que você sabe quanto de proteína precisa, é hora de escolher as melhores fontes. Carnes magras, como frango, peixe e carne vermelha magra, são ricas em proteínas de alta qualidade. Mas se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, também há muitas opções, como leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu, tempeh, quinoa, nozes e sementes.

Para uma ideia mais prática, aqui estão exemplos de alimentos que fornecem aproximadamente 10 gramas de proteína:

2 ovos pequenos;
2 ½ colheres de sopa de manteiga de amendoim;
1 xícara de quinoa cozida;
¾ de xícara de feijão preto;
½ xícara de iogurte grego.

Conclusão

A proteína é um nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo, mas as necessidades variam de pessoa para pessoa. Ao conhecer seu próprio corpo e suas necessidades individuais — seja pela sua idade, nível de atividade física ou condição de saúde — você pode ajustar sua ingestão de proteínas para maximizar os benefícios à sua saúde.

Então quanto de proteína você precisa consumir por dia? A melhor maneira é distribuir a ingestão de proteínas de forma equilibrada ao longo do dia e optar por fontes saudáveis são passos importantes para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades proteicas de maneira eficaz.

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